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EL «YO ESPEJO» DE CHARLES HORTON COOLEY: CÓMO LA MIRADA DE LOS DEMÁS CONTRUYE NUESTRA AUTOESTIMA.

Existen personas que dedican toda su vida a intentar demostrar su valor. Algunas sienten la necesidad constante de agradar, otras experimentan una profunda incomodidad ante el rechazo. Algunas se desploman ante la crítica más mínima, mientras que otras viven obsesionadas con la aprobación, con encajar y con no decepcionar a los demás.

Muchas veces, pensamos que estos comportamientos tienen que ver exclusivamente con la personalidad, la seguridad individual o la fortaleza mental. Sin embargo, hace más de un siglo, Charles Horton Cooley desarrolló una teoría que ofrece una comprensión más profunda: gran parte de nuestra autoimagen se forma por la percepción que creemos que los demás tienen de nosotros.

Cooley denominó a esta idea el “looking-glass self”, comúnmente traducido como “yo espejo”.

Esta metáfora resulta extraordinariamente precisa. Los seres humanos nos observamos constantemente en espejos sociales; no se trata de espejos físicos, sino emocionales. La reacción de los demás actúa como un reflejo que contribuye a la construcción de nuestra identidad.

Lo más significativo es que, a menudo, no vivimos de acuerdo a lo que realmente somos, sino en función de la imagen que creemos proyectar ante los otros.

La autoestima no nace de forma aislada

Frecuentemente hablamos de autoestima como si fuera algo puramente interno: — “Debes aprender a quererte más.” — “La seguridad viene desde dentro.” — “No debes depender de la opinión de otros.”

Aunque estas afirmaciones contienen algo de verdad, Cooley comprendía que el asunto es mucho más complejo. El ser humano no forma su identidad de manera aislada; esta se construye en relación con los demás.

Un niño recién nacido no tiene noción de quién es, no sabe si es importante, inteligente, querido, molesto, suficiente o interesante. Gradualmente, descubre su identidad observando las reacciones de las personas significativas en su vida.

La mirada de los padres, su paciencia, el tono de voz, las respuestas emocionales, los silencios, la atención y el desprecio se convierten en la base psicológica sobre la cual se edifica la identidad. Así, la voz con la que un adulto se habla a sí mismo frecuentemente es una amalgama de voces del pasado.

Cómo se forma el “Yo Espejo”

Cooley propuso que este proceso se desarrolla continuamente en tres fases:

1. Imaginamos cómo nos ven los demás
   No reaccionamos solo a la realidad objetiva; respondemos a la interpretación que hacemos de las reacciones ajenas. Por ejemplo, al entrar en una cafetería y saludar, si las respuestas son mínimas, la persona puede pensar: “Seguro que les caigo mal”. Otro caso común es cuando alguien envía un mensaje importante y tarda horas en recibir respuesta. Aunque haya numerosas explicaciones, muchas personas empiezan a concluir:
   —“He dicho algo inadecuado.”
   —“Está molesto conmigo.”
   —“Ya no le intereso.”
   —“Lo estoy incomodando.” La mente humana tiende a llenar los vacíos emocionales con interpretaciones, que rara vez son neutrales. Una persona criada en un ambiente seguro interpretará situaciones ambiguas de manera menos amenazante, mientras que alguien formado en un entorno crítico o de rechazo verá peligros emocionales donde no necesariamente los hay.
2. Imaginamos el juicio que otros hacen sobre nosotros
   Luego de imaginar cómo nos ven, pasamos a la siguiente fase: atribuimos un juicio. No nos limitamos a pensar: “Me miraron”, sino que construimos valoraciones como:
   —“Me consideran torpe.”
   —“Creen que soy extraño.”
   —“Me ven atractivo.”
   —“Les parezco aburrido.”
   —“No soy suficiente.” Es crucial reconocer que muchas veces estos juicios no son reales; son creaciones psicológicas basadas en nuestras inseguridades, experiencias previas y necesidades afectivas. Por ejemplo, alguien criado con padres extremadamente críticos puede interpretar cualquier comentario ambiguo como una crítica destructiva.
3. Desarrollamos sentimientos sobre nosotros mismos
   Finalmente, todas estas interpretaciones contribuyen a la formación de nuestra identidad. Si alguien siente repetidamente que es escuchado, valorado, aceptado, querido y emocionalmente validado, desarrollará una autoimagen más estable. En cambio, quien crece sintiendo rechazo, humillación, indiferencia y comparación constante interiorizará esas experiencias como verdades sobre sí mismo.

Esto explica algo fundamental: muchas personas adultas no se ven como realmente son, sino como aprendieron a verse según sus relaciones más significativas.

Grupos primarios: El núcleo de la personalidad

Cooley otorgó gran importancia a lo que denominó grupos primarios: la familia, las amistades íntimas, las primeras relaciones afectivas y todos los vínculos cercanos donde una persona aprende quién es, ya que la identidad no se forja a través de libros sobre autoestima, sino mediante experiencias emocionales repetidas.

Un niño que se siente constantemente ridiculizado aprenderá vergüenza; uno que jamás se siente suficiente aprenderá ansiedad; y aquel que crece sintiéndose invisible concluirá que no merece atención. A menudo, estas heridas permanecen activas durante décadas.

Ejemplos Cotidianos del “Yo Espejo”

La teoría de Cooley sigue vigente hoy, ya que se manifiesta continuamente en las interacciones diarias.

• En la pareja
  Una persona puede sentirse emocionalmente segura hasta que entra en una relación donde percibe distancia, frialdad o crítica constante. Así, comienza a cuestionarse:
  “¿Qué estoy haciendo mal?”
  “¿Por qué ya no me mira igual?”
  “¿Ya no soy suficiente?”
  Poco a poco, la autoestima empieza a deteriorarse debido a que la identidad se queda atrapada en el reflejo emocional de la otra persona.
• En el trabajo
  Hay trabajadores muy capaces que se sienten incompetentes porque han asociado su valor personal con la aprobación externa. Necesitan reconocimiento constante: felicitaciones, validación y seguridad continua. Al no recibirlo, experimentan ansiedad, inseguridad o sensación de fracaso.
• En las redes sociales
  Las redes sociales son probablemente el mayor experimento de “yo espejo” jamás creado. Millones de personas observan diariamente quién responde, quién ignora, cuántos “me gusta” reciben, y cómo son comentados. El estado emocional de muchos fluctúa en función de estas reacciones.
• En la adolescencia
  La adolescencia es quizás la etapa donde el “yo espejo” se observa con mayor claridad. Un adolescente puede cambiar radicalmente su estilo de vestir, hablar o comportarse para ser aceptado. En esta fase, el rechazo social se experimenta casi como una amenaza vital porque la identidad aún se está formando, siendo los comentarios hirientes y el acoso escolar fuentes de profundas heridas psicológicas.

El peligro de vivir a través de la mirada ajena

Cooley entendía una verdad esencial: necesitamos de los demás para construir nuestra identidad, pero también es vital desarrollar una identidad propia. Cuando una persona está constantemente pendiente del espejo externo, puede caer en un peligroso deslizamiento hacia la desconexión con su ser interior.

Empieza a actuar únicamente para ser aceptada, a decir lo que otros esperan, a ocultar partes auténticas de su personalidad. Esto conduce a consecuencias como la ansiedad, el vacío, la dependencia emocional, el agotamiento psicológico y la sensación de desconocimiento sobre uno mismo.

Existen quienes pasan años intentando agradar y, aun así, se sienten insuficientes. El verdadero problema nunca ha sido la aceptación externa, sino el espejo interno que aprendieron a forjar.

Madurez emocional: Necesitar sin depender

La solución no radica en dejar de necesitar a los demás. Esa idea es irreal. El ser humano necesita pertenencia, afecto y reconocimiento emocional; necesita sentirse visto y comprendido.

La madurez psicológica se manifiesta cuando una persona logra mantener su valor personal, incluso en ausencia de validación constante. Esto implica:

• Tolerar la crítica sin derrumbarse.
• Aceptar que no agradará a todos.
• Comprender que el rechazo no define su valor personal.
• Desarrollar una identidad más estable, menos dependiente del juicio externo.

La relevancia actual de Cooley

Las ideas de Charles Horton Cooley son más relevantes que nunca, ya que explican gran parte del sufrimiento psicológico contemporáneo. Abordan la necesidad obsesiva de aprobación, la fragilidad emocional, la ansiedad social, la dependencia afectiva y el temor al rechazo, entre otras dificultades ligadas a la autoestima.

Además, esta teoría profundiza en una verdad humanitaria: todos necesitamos espejos emocionales saludables. Necesitamos relaciones donde se nos acepte, escuche, valore y quiera, sin la necesidad de demostrar constantemente que merecemos existir.

Al final, una gran parte de nuestra vida emocional gira en torno a una pregunta silenciosa que todos compartimos:
“¿Cómo me ven los demás… y qué dice eso sobre quién soy?”

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Apatía vs madurez emocional tras la ruptura

La apatía se entiende comúnmente como un estado de indiferencia, un apagamiento emocional que priva a la persona de interés por su vida cotidiana. Quien atraviesa este estado suele describirse como alguien “desconectado”, con dificultades para encontrar motivación, entusiasmo o incluso razones para levantarse cada mañana. La apatía no siempre se confunde con tristeza; más bien se percibe como una especie de neutralidad que invade el día a día y que hace que las actividades, antes significativas, se sientan vacías. No es simplemente estar cansado, ni es una pausa momentánea: es una forma de vivir con el motor apagado.

Pero en la vida real, muchas veces ocurre algo curioso: hay quienes confunden la apatía con un proceso muy diferente, incluso opuesto, que tiene que ver con el crecimiento personal. Pensemos en un joven que ha atravesado una ruptura sentimental. Al inicio puede haber experimentado tristeza, desilusión y hasta una sensación de pérdida de sentido. Sin embargo, con el tiempo, aprende a recuperar su autoestima, a fortalecer la confianza en sí mismo y a tomar mayor control de sus decisiones y emociones. Descubre que ya no depende afectivamente de la otra persona y que muchas de las cosas que antes lo herían ya no tienen el mismo poder sobre él.

En ese punto, puede llegar a pensar: “Me he vuelto apático, porque ya nada me afecta”. Pero en realidad lo que está viviendo es madurez emocional. Ha dejado de reaccionar de manera impulsiva, ha aprendido a regular su mundo interno y ha ganado la capacidad de tomar distancia frente a lo que antes lo consumía. No es que no sienta nada, es que ahora lo siente con otra perspectiva.

Apatía: desconexión y vacío

La apatía auténtica tiene un matiz muy distinto. Cuando alguien es apático, no es que esté más sereno ni más seguro de sí mismo, sino que carece de interés, motivación y energía. El vacío domina su experiencia: las metas se desdibujan, los proyectos pierden valor y las relaciones se reducen porque no generan ni placer ni dolor. La apatía es, en este sentido, un cierre hacia la vida. La persona apática suele repetir frases como: “¿Para qué intentarlo?”, “Nada importa”, “Todo me da igual”.

Esa indiferencia afecta su desempeño académico, laboral y social. No hay impulso, ni ganas de crecer, ni intención de establecer vínculos nuevos. Lo que predomina es la neutralidad: ni felicidad, ni tristeza, ni entusiasmo.

Madurez emocional: calma y resiliencia

El joven que ha fortalecido su autoestima después de una ruptura no está apagado, sino más consciente. Su calma no es un signo de vacío, sino de resiliencia. Ahora puede decir: “Ya no me afecta tanto porque aprendí a valorar mi bienestar”. Le sigue importando la vida, sigue teniendo metas y proyectos, pero los vive con más equilibrio y sin la dependencia emocional de antes.

En este caso, la persona no rechaza las emociones, simplemente las ha aprendido a regular. Si antes sufría intensamente por cada desencuentro, ahora entiende que el dolor forma parte de la experiencia, pero no define su valor personal. Esa seguridad recién adquirida le permite elegir mejor sus relaciones, poner límites y disfrutar de su autonomía.

Comparación esencial

Si observamos con cuidado, la diferencia entre ambos estados es clara:

En la apatía, la persona no quiere, no siente, no encuentra motivos. Vive en una especie de desconexión interna que le impide disfrutar de lo cotidiano.

En la madurez emocional, la persona sí quiere, sí siente, pero elige con mayor conciencia. No reacciona de forma desbordada, sino que responde desde la calma y la seguridad que ha ido construyendo.

Podemos ilustrarlo con ejemplos cotidianos:

Una persona apática recibe una invitación de un amigo y responde con indiferencia: “No tengo ganas, no me interesa”.

Una persona madura recibe la misma invitación y puede pensar: “Hoy prefiero descansar, pero agradezco el gesto y en otro momento me encantaría compartir”.

En el primer caso, hay un rechazo desconectado; en el segundo, hay conciencia, elección y conexión con los demás.

El riesgo de la confusión

¿Por qué tantas personas confunden serenidad con apatía? Porque en ambos casos existe una reducción en la intensidad emocional. Sin embargo, mientras que la apatía apaga toda respuesta, la madurez emocional transforma esa intensidad en equilibrio. Una persona apática no siente ganas de vivir; una persona madura siente ganas, pero ha aprendido a dirigirlas con cuidado.

Si alguien confunde su crecimiento personal con apatía, corre el riesgo de desvalorizarlo. Puede creer que se ha vuelto frío o indiferente, cuando en realidad ha ganado la capacidad de cuidarse y de no dejar que las circunstancias lo derriben. Esta confusión puede llevarlo a culparse por algo que, lejos de ser un problema, es un logro importante.

Un signo de evolución personal

La verdadera enseñanza está en reconocer que no todo desapego es apatía. Hay un desapego sano, fruto de la resiliencia, que se construye cuando una persona decide no depender del dolor ni del afecto de los demás para definir su valor. Esa madurez no significa no sentir, sino sentir con inteligencia emocional.

Así, mientras la apatía es un síntoma que requiere atención y tratamiento, la serenidad posterior a una ruptura es un indicador de evolución personal. Implica haber transitado el duelo, haber aprendido de la experiencia y haber encontrado un punto de equilibrio interno.

Conclusión

La apatía y la madurez emocional pueden parecer similares en la superficie, pero representan realidades opuestas. La primera desconecta de la vida y genera vacío; la segunda conecta con la vida desde la seguridad y la calma.

Un joven que, tras una ruptura, se siente más fuerte y menos afectado no es apático: es alguien que ha aprendido a cuidarse, a establecer límites y a valorar su propia autonomía. La apatía dice: “Nada importa”. La madurez dice: “He aprendido que no todo tiene que dañarme”.

La clave está en reconocer esta distinción para no confundir una señal de alerta con una conquista personal. Porque en el fondo, lo que parece frialdad muchas veces es el reflejo de una fortaleza interior que recién empieza a consolidarse.

SUPERAR LAS FOBIAS: DEL TEMOR AL CONTROL.

Superar las fobias: del temor al control

Por mucho que digamos que “todo está en la cabeza”, quien sufre una fobia sabe que no es tan sencillo. El corazón late a toda velocidad, las manos sudan, las piernas tiemblan… y la mente se llena de pensamientos que parecen incontrolables: “me voy a desmayar”, “perderé el control”, “va a pasar algo terrible”.

Las fobias son miedos intensos y persistentes hacia objetos o situaciones que, en realidad, no suponen un peligro grave. No se trata de un simple rechazo o manía: afectan a tres niveles. Primero, el físico, con síntomas como taquicardia o temblores. Segundo, el mental, con ideas catastrofistas que se repiten una y otra vez. Y tercero, el conductual, con evitación y búsqueda constante de seguridad, como no ir solo o llevar medicación “por si acaso”.

Enfrentar el miedo, paso a paso

La herramienta más poderosa contra una fobia es la exposición: acercarse de forma repetida y planificada al estímulo temido. Puede sonar cruel, pero funciona. Con cada intento, el cuerpo y la mente aprenden que:

• El miedo no dura para siempre.
• Es posible estar frente a lo temido sin que ocurra nada malo.
• La ansiedad es molesta, sí, pero perfectamente soportable.

La clave está en hacerlo poco a poco, en forma de “escalera” o jerarquía: empezar por el peldaño más sencillo y subir hasta el más difícil. Si alguien tiene miedo a los ascensores, por ejemplo, podría comenzar subiendo un solo piso acompañado, luego varios pisos, después un piso solo… hasta llegar a hacerlo sin pensarlo.

Sesiones largas, mejores resultados

Los expertos recomiendan permanecer en la situación temida hasta que la ansiedad disminuya, y que las sesiones sean largas, de una a tres horas. También aconsejan terminar con un reto un poco más difícil que el comportamiento “normal”: coger una cucaracha, pasar un rato encerrado en un espacio pequeño… de forma controlada, claro.

En casos donde el miedo está ligado a sensaciones físicas —como mareos o palpitaciones—, la exposición puede combinarse con relajación o ejercicios que reproduzcan esas sensaciones para perderles el miedo.

Cambiar la forma de pensar

No todo es enfrentarse. También hay que cuestionar las ideas irracionales que alimentan la fobia. Muchas veces exageramos las probabilidades de que ocurra lo que tememos o creemos que sería insoportable. Preguntarse “¿qué probabilidades reales hay?” o “¿cómo podría afrontarlo si pasara?” ayuda a rebajar la tensión.

Algunos optan por experimentos prácticos: quien teme asfixiarse en un ascensor puede comprobar que, incluso con la puerta cerrada, el aire circula. Esa evidencia directa es difícil de refutar para la mente ansiosa.

Herramientas extra

Existen técnicas complementarias que facilitan el proceso:

• Relajación y respiración lenta para calmar el cuerpo.
• Tensión muscular aplicada para evitar desmayos en fobia a la sangre.
• Distracción y autoinstrucciones para romper el círculo del miedo.

Buenas noticias

Las investigaciones son claras: muchas fobias específicas pueden mejorar notablemente, e incluso desaparecer, en muy pocas sesiones. La clave está en dar el primer paso, afrontar lo que aterra y mantenerse en la situación hasta que la mente aprenda que no hay peligro.

Porque, al final, el miedo es como un vecino molesto: cuanto más lo evitas, más llama a tu puerta. Pero si lo enfrentas, deja de tener poder sobre ti.

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Bibliografía

Roca, E. (s.f.). Tratamiento de fobias específicas. Recuperado de: www.cop.es/colegiados/PV00520

Anthony, M. M., & Barlow, D. H. (1997). Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders. Guilford Press.

Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information. Psychological Bulletin, 99(1), 20–35.

Muris, P., Merckelbach, H., Holdrinet, I., & Sijsenaar, M. (1993). Treating phobic children: Effects of one-session exposure. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61(6), 1029–1034.

Öst, L. G. (1989). One-session treatment for specific phobias. Behaviour Research and Therapy, 27(1), 1–7.

Rachman, S. (1980). Emotional processing. Behaviour Research and Therapy, 18(1), 51–60.

El poder del optimismo aprendido: una herramienta para mejorar la vida

El optimismo es la creencia de que sucederán cosas buenas y que podemos tomar medidas para favorecer resultados positivos en nuestras vidas. Esta actitud permite abordar los problemas con una mente abierta, mejorar el estado de ánimo y aumentar el bienestar general. Aunque algunas personas parecen ser optimistas de manera natural, el optimismo también es una habilidad que se puede aprender y desarrollar con práctica y esfuerzo.

Este concepto, conocido como optimismo aprendido, fue desarrollado por el psicólogo Martin Seligman dentro de la psicología positiva. Se basa en desafiar el pensamiento negativo y sustituirlo por ideas más realistas y esperanzadoras. A diferencia del desamparo aprendido, en el que una persona se rinde ante la adversidad porque cree que no puede hacer nada para cambiar su situación, el optimismo aprendido ayuda a desarrollar resiliencia y afrontar los desafíos con una actitud proactiva.

Beneficios del optimismo aprendido

Los estudios han demostrado que adoptar una actitud optimista puede generar múltiples beneficios en diferentes aspectos de la vida. A continuación, exploramos algunos de los más importantes:

1. Mejor salud física

Las personas optimistas tienden a gozar de mejor salud en comparación con los pesimistas. Investigaciones han revelado que el optimismo está relacionado con:

• Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Mejor respuesta inmunológica.
• Mayor esperanza de vida.
• Menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas.

Un estudio de Harvard encontró que las mujeres optimistas tenían un 30% menos de riesgo de morir por enfermedades cardíacas en comparación con aquellas con una visión pesimista de la vida.

2. Mejor salud mental

El optimismo también influye en la salud emocional. Las personas optimistas experimentan menores niveles de estrés y ansiedad, lo que reduce el riesgo de trastornos como la depresión. Además, tienen más probabilidades de utilizar estrategias de afrontamiento saludables.

En un estudio con niños en riesgo de desarrollar depresión, aquellos que recibieron entrenamiento en optimismo aprendido mostraron un 50% menos de probabilidades de desarrollar síntomas depresivos en comparación con los que no recibieron el entrenamiento.

3. Mayor motivación y persistencia

Los optimistas son más propensos a esforzarse por alcanzar sus metas y superar los obstáculos. En cambio, los pesimistas tienden a rendirse más fácilmente cuando enfrentan dificultades.

Una persona que quiere perder peso puede adoptar dos enfoques: un pesimista podría decir «nunca podré adelgazar, las dietas nunca me funcionan», mientras que un optimista pensaría «quizá sea difícil, pero si sigo un plan adecuado y soy constante, lograré mi objetivo».

4. Longevidad y calidad de vida

Los estudios han encontrado que los optimistas viven más tiempo que los pesimistas. En parte, esto se debe a que adoptan hábitos de vida más saludables, pero también a que tienen una menor carga de estrés y ansiedad.

Un estudio realizado en adultos mayores encontró que aquellos con una actitud optimista tenían un 15% más de probabilidades de vivir más de 85 años en comparación con los pesimistas.

Diferencias entre optimistas y pesimistas

Las diferencias entre el optimismo y el pesimismo pueden explicarse a través de tres factores principales:

• Permanencia: Los optimistas ven los problemas como temporales, mientras que los pesimistas los perciben como permanentes.
• Personalización: Los optimistas atribuyen el éxito a su esfuerzo y los fracasos a factores externos. Los pesimistas hacen lo contrario.
• Pervasividad: Los optimistas no dejan que un área de sus vidas afecte su autoestima general. Los pesimistas tienden a generalizar los fracasos a todas las áreas de su vida.

Cómo desarrollar el optimismo aprendido

Martin Seligman propone el modelo ABCDE para fomentar el optimismo:

1. Adversidad: Identificar la situación difícil.
2. Creencia: Reconocer los pensamientos negativos que surgen.
3. Consecuencia: Evaluar el impacto de estos pensamientos en nuestras acciones.
4. Disputa: Cuestionar la validez de los pensamientos negativos.
5. Energización: Experimentar el efecto positivo de desafiar el pesimismo.

Si una persona pierde su empleo, un pesimista podría pensar «soy un fracasado y nunca conseguiré otro trabajo». En cambio, utilizando el modelo ABCDE, podría cuestionar esa creencia y pensar «perder el empleo es difícil, pero tengo habilidades y experiencia para encontrar nuevas oportunidades».

Posibles limitaciones del optimismo aprendido

Si bien el optimismo tiene muchas ventajas, también existen riesgos asociados al optimismo irreal o tóxico. Un optimismo excesivo puede llevar a subestimar riesgos o ignorar problemas graves. Es importante encontrar un equilibrio entre mantener una actitud positiva y ser realista sobre los desafíos.

Ejemplo: Una persona con optimismo irreal podría asumir riesgos financieros innecesarios creyendo que «todo saldrá bien», sin analizar las consecuencias de sus decisiones.

Estrategias para fomentar el optimismo en la vida diaria

• Practicar la gratitud: Llevar un diario de gratitud puede mejorar la perspectiva sobre la vida.
• Usar afirmaciones positivas: Decirse frases motivadoras refuerza la confianza y el bienestar.
• Perdonarse a sí mismo: En lugar de enfocarse en errores pasados, aprender de ellos y seguir adelante.

Conclusión

El optimismo aprendido es una poderosa herramienta que no solo mejora el bienestar mental y físico, sino que también ayuda a encontrar propósito en la vida. Creer en un futuro positivo motiva a las personas a actuar en consecuencia, generando un círculo virtuoso de crecimiento, felicidad y éxito.

LOS TRES COMPONENTES DE LAS OBSESIONES

Para entender mejor las obsesiones, es útil diferenciarlas en tres componentes principales: el pensamiento intrusivo (PI), la interpretación catastrofista (IC) y los rituales o neutralizaciones. Algunos especialistas engloban tanto los PI como las IC dentro de la categoría de obsesiones.

1. Pensamientos Intrusivos (PI) Los PI son pensamientos repetitivos, a menudo con contenido desagradable, que pueden parecer chocantes pero son, en realidad, inofensivos. Ejemplos de estos pensamientos incluyen frases como «podría lanzar a mi bebé por la ventana» (en el caso de una madre amorosa) o «podría tener problemas con la policía» sin razón aparente. Estos pensamientos pueden parecer absurdos, y todos los tenemos en algún momento debido a la libertad de nuestra mente para explorar ideas o situaciones imaginarias. Sin embargo, en el caso de las obsesiones, el pensamiento intrusivo se convierte en un estímulo fóbico, provocando un miedo irracional hacia esos pensamientos, similar a la ansiedad que una persona con fobia experimenta ante un ascensor. Esta persona se aterra ante la posibilidad de sus propios PI, aunque sabe que son inofensivos. Además, debido al «efecto camello»*, el esfuerzo de evitar estos pensamientos suele reforzarlos, haciéndolos más persistentes.
2. Interpretaciones Catastrofistas (IC) del Pensamiento IntrusivoLas personas con obsesiones tienden a interpretar los PI de manera irracional y exagerada, viéndolos como peligrosos o significativos de algún problema psicológico. Ejemplos de estas creencias incluyen:
   • «Si lo pienso, podría volverse real.»»Si lo pienso, significa que me estoy volviendo loco.»»Es terrible pensar esto, no debería hacerlo.»
3. • Estas interpretaciones catastrofistas generan la ansiedad real, y por eso es importante identificarlas, cuestionar su validez y reemplazarlas por interpretaciones más realistas, como: “Es normal tener estos pensamientos repetitivos en el TOC”; “Pensar esto no supone ningún peligro”. Por ejemplo, en una situación en la que crees que no serás interesante en una conversación sin cierta ayuda (como el consumo de una sustancia), este pensamiento puede convertirse en una IC que sabotea tu autoconfianza. Así, reemplazar esta interpretación catastrofista por una alternativa realista, como “mi valor en la conversación no depende de consumir nada”, puede abrirte a opciones más saludables.
4. Rituales y Neutralizaciones. Los rituales son comportamientos repetitivos, como el lavado de manos o la comprobación constante de algo, que se llevan a cabo para reducir la ansiedad que provocan las obsesiones. A veces, estos rituales son puramente mentales, consistiendo en pensamientos o “autoconvencimientos” que buscan neutralizar los PI. Por ejemplo, una persona puede buscar constantes razones para convencerse de que no será arrestada por algo que no ha hecho. Otro ejemplo de ritual es el consumo asociado a determinadas situaciones sociales. Si crees que sin consumir no serás capaz de mantener el «nivel» esperado en una conversación, este pensamiento se convierte en un ritual que refuerza una dependencia psicológica. Reflexionar sobre la verdadera necesidad de demostrar tu capacidad en estas situaciones es útil, ya que puede abrirte a otras formas de valorar tus aportes y confianza en dichas charlas.

Rituales y neutralizaciones Interpretación catastrofista del PI

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CÓMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS INTRUSIVOS

Como ocurre en el tratamiento de cualquier fobia, el primer paso es enfrentarse al miedo irracional. Para ello, la exposición al pensamiento intrusivo (PI) resulta la estrategia más efectiva. Comienza por permitir que el pensamiento intrusivo permanezca en tu mente sin intentar eliminarlo, aceptando su existencia como algo natural. Esta aceptación no eliminará los pensamientos de inmediato, pero es un paso clave para comenzar a superarlos.

Aceptar tus obsesiones implica reconocer que tus preocupaciones están exageradas y que no son realistas. Aunque este enfoque puede aplicarse a diversos pensamientos (relacionados con el consumo, trabajo, relaciones personales o motivación), es importante recordar que no eres tus pensamientos; la mente es más amplia que ellos.

Estrategias para manejar los PI

• Observa el pensamiento sin identificarte con él, siendo solo un observador de lo que pasa por tu mente.
• Imagina tu mente como un cielo azul y los pensamientos como nubes pasajeras; aunque haya días nublados, el cielo siempre es más amplio y el sol acaba por aparecer.
• Considera los PI como ruido: cuanto más te resistes, más molesta; al aceptar el ruido, dejas de percibirlo con la misma intensidad.
• Visualiza tus pensamientos como una película en pantalla; obsérvalos como un espectador, sin involucrarte.

Estas técnicas pueden ayudarte a enfrentar los PI, dejándolos ser, en vez de intentar huir de ellos.

CÓMO MANEJAR LAS INTERPRETACIONES CATASTROFISTAS

Las personas con obsesiones suelen interpretar los PI de manera catastrofista, lo cual agrava su ansiedad. Para abordar esto:

• Reconoce y cuestiona estos pensamientos cuando aparezcan.
• Habla con personas de confianza para que te ayuden a ver lo irracional de estas creencias.
• Anota los pensamientos y escribe al lado una interpretación alternativa, más realista y, si es posible, con humor.

Ejemplo:

Pensamiento Irracional	Interpretación Catastrofista	Interpretación Realista
“Seguramente va a contar lo nuestro y criticarme”	“Si lo pienso, puede ser verdad”	“Si todo lo que pienso pudiera volverse real, podría pensar en los números de la lotería.”

Hacer una lista de tus PI y sus interpretaciones catastrofistas típicas puede ayudarte a comprender y manejar mejor tus patrones de pensamiento.

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EL EFECTO CAMELLO

El «efecto camello» hace referencia a la tendencia de que cuando tratamos de evitar un pensamiento o imagen (como la de un camello), este pensamiento aparece con más frecuencia. Si intentas alejar la imagen de un camello de tu mente, notarás que vuelve con mayor intensidad, lo cual explica la naturaleza persistente de algunas obsesiones.

¿QUÉ ES EL «AROUSAL» Y COMO FUNCIONA LA TEORÍA DE LA MOTIVACIÓN?

¿Qué es lo que nos mueve o nos impulsa a hacer las cosas que hacemos a diario? Hablaremos de la teoría de la excitación, conocida como Teoría del Arousal y cómo funciona. También explicamos los factores que influyen en la excitación, el efecto de la excitación en el rendimiento y ejemplos de cómo cambiar su nivel de excitación para que pueda estar en la zona óptima.

Básicamente, la teoría de la motivación de la excitación sugiere que las personas se sienten impulsadas hacia situaciones y actividades que mantendrán un nivel óptimo de excitación, como el estado de alerta, el interés y la energía. Si los niveles de excitación son demasiado altos, las personas buscarán reducir la tensión y el estrés, y si los niveles de excitación son demasiado bajos, las personas buscarán aumentar la energía y el estado de alerta.

¿Qué es la teoría de la motivación de la excitación (Arousal)?
El profesor de Harvard Harry Murray propuso por primera vez la teoría de la motivación sobre la excitación en la década de 1930, aunque ha evolucionado con el tiempo. Murray explicó la motivación en términos de patrones de «necesidades» y «presión», sugiriendo que las personas están motivadas por el empuje y la atracción de factores internos. necesidades y presiones externas. Creía que las personas a menudo se dejan llevar por necesidades emocionales de amor, logros, poder y afiliación.

¿Qué es la teoría del Arousal en psicología?
La Asociación Estadounidense de Psicología explica que, según la teoría del Arousal , nuestro entorno físico puede afectar nuestros niveles de excitación a través de estimulación (como temperatura, iluminación y ruido) y creando estrés cuando las necesidades psicológicas (comodidad, logros) o físicas (hambre, sed) no se satisfacen.

Arousal óptimo para la motivación
Los niveles de arousal (excitación) se pueden explicar como un espectro, que va de bajo a alto, donde los niveles más bajos indican cansancio, aburrimiento o tristeza, y los niveles más altos indican excitación, agresión o ansiedad. En algún punto intermedio, existe un nivel óptimo de arousal para la motivación, en el que estás esencialmente «en la zona», operando en un estado de flujo.

¿Cuál es exactamente el nivel óptimo de arousal para la motivación? Educadores, entrenadores y directivos de empresas llevan décadas intentando resolver esto. Ahora que lo descubres, varía de un individuo a otro. Según la teoría de la motivación del arousal , cada persona tiene un nivel de arousal único que es adecuado para ella.

Algunas personas pueden necesitar un mayor nivel de excitación, mientras que a otras les puede ir mejor con niveles de excitación mucho más bajos. Puede que seas alguien que se aburre fácilmente y necesita más estimulación para mantener su atención. O podrías ser esa persona que prefiere un ambiente tranquilo y no necesita altos niveles de estimulación para mantenerse motivado.

Sabrá que se encuentra en el rango óptimo cuando su capacidad mental, vigilancia, atención, velocidad de procesamiento, aprendizaje y toma de decisiones estén al máximo. Los marcadores fisiológicos como la resistencia, la velocidad, la fuerza y ​​el tiempo de reacción también tienen un rango óptimo de excitación para un rendimiento máximo.
Cuando los niveles de excitación están dentro de su rango ideal, se optimizan su motivación y desempeño en tareas, como realizar un examen o competir en deportes.

Tres tipos de excitación (Arousal).
Los niveles de excitación que afectan la motivación pueden ser mentales (cognitivos), emocionales o físicos, a veces denominados las tres partes de la teoría del arousal . Los tres son importantes, pero los individuos pueden necesitar más o menos de cada tipo para sentirse motivados, dependiendo de la situación.

Excitación mental: un estado de alerta mental y el deseo de explorar y aprender cosas nuevas. Los niveles de excitación se estimulan con algo que capte su interés, evoque curiosidad y presente nuevos desafíos intelectuales. La excitación mental depende de la corteza cerebral, donde tienen lugar la percepción y el pensamiento. También es necesario que haya un sistema de activación reticular saludable dentro del tronco del encéfalo, que sea responsable de mantener la vigilia y el estado de alerta.
Excitación emocional: estado de sentir una fuerte carga emocional hacia algo, ya sea pasión, excitación, miedo, alegría, tristeza u otros estados emocionales. La excitación emocional es impulsada por el sistema límbico (el centro de la emoción) en el cerebro.
Excitación física: un estado de excitación fisiológica elevada en el cuerpo, que lo hace sentir listo para realizar actividad física. Los altos niveles de excitación pueden reflejar un sistema nervioso simpático activado, donde su cuerpo responde al estrés con la liberación de cortisol que activa sus músculos, aumenta su frecuencia cardíaca, dilata sus pupilas, etc. Por otro lado, después de comer una comida copiosa, puedes experimentar bajos niveles de excitación física debido a la activación de tu sistema nervioso parasimpático que te permite «descansar y digerir».

¿Cómo funciona la teoría del arousal?
La teoría del arousal comparte algunos puntos en común con la teoría de la reducción del impulso. Los impulsos se refieren a algunas de nuestras necesidades fisiológicas básicas, como el hambre, la sed, evitar el dolor y el sexo. Clark Hull (1943) explicó en su teoría que los humanos luchamos por lograr la homeostasis, de modo que cuando tenemos hambre, buscamos comida, cuando estamos cansados, buscamos una siesta, etc. Satisfacer la necesidad reduce así la tensión por el momento.

En lugar de centrarnos en reducir la tensión como medio de motivación, la teoría del arousal sugiere que nos esforzamos por mantener un nivel ideal de excitación que requiere un aumento o disminución de actividades para mantenernos alerta, llenos de energía y motivados.

Uno de los supuestos clave de la teoría del arousal es que estamos motivados para realizar acciones que nos ayuden a mantener un equilibrio ideal. Cuando nos excitamos demasiado, buscamos actividades relajantes que nos ayuden a calmarnos y relajarnos. Si nos sentimos poco excitados, buscamos actividades más vigorizantes que nos estimulen y nos den energía. Se trata de lograr el equilibrio adecuado, pero ese equilibrio es único para cada individuo.
La psicología detrás de la motivación. Teoría de la excitación y rendimiento
Una de las afirmaciones populares de esta teoría de la motivación es que nuestros niveles de excitación pueden influir en nuestro desempeño. Este concepto se conoce comúnmente como la Ley Yerkes-Dodson de 1908.5 La ley establece que mayores niveles de excitación mejorarán el rendimiento, pero sólo hasta que se alcance el nivel óptimo de excitación. Después de ese punto, el rendimiento comienza a verse afectado a medida que aumentan los niveles de excitación. En un gráfico, esto se verá como una curva en forma de U invertida.

Los niveles de excitación más altos a veces pueden ayudarnos a desempeñarnos mejor, pero también pueden perjudicar el rendimiento si los niveles de excitación son demasiado altos. Además, si estás realizando una tarea compleja, los niveles altos o bajos de excitación te afectarán más que si estás haciendo algo simple.

La mayoría de los estudiantes han experimentado este fenómeno al realizar los exámenes finales. Una mayor excitación puede conducir a un mejor desempeño en la prueba al ayudarlo a mantenerse alerta, concentrado y atento. Sin embargo, la excitación excesiva puede provocar ansiedad ante los exámenes y dejarlo nervioso e incapaz de concentrarse. Cuando los niveles de excitación son muy altos o muy bajos, el rendimiento tiende a ser peor.

Factores que influyen en los niveles de excitación
Su nivel óptimo de excitación puede estar especificado por su composición genética, pero los factores ambientales también pueden influir en cómo se siente en un momento dado. Algunos ejemplos de factores que influyen en la excitación: la carga de trabajo, iluminación, temperatura, nivel de ruido, distracciones. complejidad de la tarea, familiaridad y nivel de habilidad con la tarea, grado de riesgo involucrado, calidad y cantidad de sueño, estrés percibido, salud mental, salud en general, estado de ánimo actual, rasgos de personalidad (introversión/extroversión).

Cómo cambiar tu excitación y motivación
Una persona con bajas necesidades de excitación podría estar motivada a realizar actividades simples como tejer, pasar tiempo sola, escribir un diario o mirar una película para mantener sus niveles de excitación. Por otro lado, un individuo con grandes necesidades de excitación podría estar motivado a buscar música alta y alegre, actividad física, estimulación social e incluso actividades arriesgadas o emocionantes, como carreras de motos o paracaidismo, para mantener sus niveles ideales.

Si necesitas aumentar tus niveles de excitación, puedes buscar estimulación con actividades como: Ir a correr, socializar con amigos, pruebe algo nuevo y emocionante, mira una película llena de acción, beber café,escuchar música alegre, etc.
Si necesitas reducir tus niveles de excitación, puedes seleccionar una actividad más relajante: disfrute de un pasatiempo para aliviar el estrés, leee un libro, ver un documental, ir a caminar, toma un baño de burbujas tibio,escuchar musica relajante, tomar una siesta
No importa cuáles sean sus necesidades de excitación, estará motivado a actuar para mantener estos niveles. Si necesita más excitación, emprenderá acciones diseñadas para elevar esos niveles. Si necesita menos, buscará formas de calmarse y relajarse.

By Kendra Cherry, MSEd
Kendra Cherry, MS, is a psychosocial rehabilitation specialist, psychology educator, and author of the «Everything Psychology Book.»

CÓMO AFRONTAR LO QUE NOS PASA

No hay día en que no nos encontramos con multitud de situaciones que nos obligan a tomar decisiones. Unas serán triviales, sin mayores consecuencias y nos resultaran relativamente sencillas de adoptar. Estamos acostumbrados y no dejan de ser parte de nuestra rutina habitual.

Sin embargo, habrá ocasiones en las que tengamos que decidir sobre algo más importante y transcendental, o nos encontremos en situaciones en las que nos veamos obligados a debatirnos por opciones que siempre serán dolorosas, que tendrán, lo queramos o no, un coste emocional, personal, familiar o económico sobre nuestras vidas y por ello nos resultará mucho más difícil decidir.

Las decisiones que tomamos forman parte de nuestro devenir como personas, nos definen y dan forma a lo que somos. Son también la respuesta a los problemas que nos van apareciendo a lo largo del camino y determinar como será nuestro futuro o el de aquellos sobre que se vean afectados por lo que nosotros decidimos.

Hay varias formas o estilos de afrontar un problema o la toma de una decisión y tiene mucho que ver con el tipo de personalidad de cada individuo.

En el afrontamiento activo o centrado en el problema, la persona emplea acciones directas que van dirigidas a alterar la situación problemática y minimizar las consecuencias negativas. Las estrategias psicológicas concretas utilizadas por estas personas pueden ser: buscar información sobre el problema, visualizar las diferentes opciones de solución que existen evaluando cuál puede ser la más efectiva, planificar la estrategia de acción, organizar cómo llevar a cabo los distintos pasos que conducen a la solución, buscar apoyo en otras personas para que le den información, lo aconsejen, le presten ayuda económica, etc.

El afrontamiento pasivo o centrado en la emoción­ pretende regular las consecuencias emocionales negativas del problema, intentando aminorar su impacto. Las estrategias psicológicas concretas utilizadas en este estilo de afrontamiento son buscar apoyo emocional en amigos y familiares (empatía, comprensión), desahogarse, rezar, buscar el lado positivo del problema (¿Qué puedo aprender?), aceptación del problema, etc.

El afrontamiento de Evitación se refiere a evitar el problema no pensando en él, esperar que el problema se resuelva por sí mismo, atribuir el error a otra persona, distraerse con otras actividades para evitar pensar en el problema, etc., Las estrategias psicológicas específicas de este tipo de afrontamiento son la negación (no ha sucedido nada), evitación de actividades que les recuerde al problema, poner excusas, consumo de sustancias, utilizar el humor para intentar quitarle importancia a la situación… Es en la mayoría de los casos un estilo de afrontamiento desadaptativo pues impide poner en marcha estrategias (activas y/o pasivas) para hacer frente al problema.

Como se ve, los tres estilos de afrontamiento son muy distintos y por lo tanto las consecuencias de optar por uno o por otro también lo serán. En mucho casos, ante un problema no solo se utiliza un estilo, sino que se transita de un a otro en algún momento. No obstante, sin duda, es afrontamiento activo y centrado en el problema es el único que nos puede aportar una solución efectiva y racional en la consecución de una solución adecuada al problema concreto que se afronte.

LA DEPENDENCIA EMOCIONAL

La dependencia emocional es un estado psicológico que se da en las relaciones personales, bien con una pareja sentimental, un familiar o un amigo. Son muchas las personas que están afectadas por este tipo de estado de dependencia, aunque en muchos casos no llegan a ser plenamente conscientes de ello.

Las personas emocionalmente dependientes se caracterizar por una serie de aspectos comunes, entre los que destaca una considerable falta de autocontrol que deriva en un malestar cuando no están cerca de la persona de la que depende, así como padecer una ávida necesidad de estar con esa persona y no ser capaces de romper las ataduras que les unen.

Pueden existir, aunque no es lo más frecuente, casos de dependencia emocional temporal, pero lo más habitual sin embargo, es que la persona dependiente repita ese patrón de comportamiento a lo largo de su vida, tanto con su pareja sentimental, algo muy frecuente, pero también con algunos familiares, en este caso las figuras paternas y maternas son relevantes, o también con amistades.

Las consecuencias psicológicas de la dependencia emocional son muy diversas y variarán sustancialmente según las características y el grado de dependencia que tenga el individuo para con la otra persona. Es muy común en los sujetos dependientes buscar un perfil determinado de persona con un carácter posesivo, autoritario o dominante, llegando a extremos de casos despóticos y generalmente también manipuladores, dando lugar, en consecuencia, a tipo de relación tóxica en la que una de las partes proyecta un dominio casi absoluto sobre el otro, sin que éste sea plenamente consciente de ello, aunque si lo es de las consecuencias que esa relación conlleva.

En numerosas ocasiones, las personas emocionalmente dependientes, debido en parte a esa falta de consciencia de la situación en la que se encuentran, no son capaces de abandonar la relación en la que se encuentran a pesar de la utilización, el desprecio y el mal trato psicológico al que son sometidas. La consecuencia directa de este tipo de relaciones tóxicas es una merma en la salud emocional, un deterioro en la autoestima y la pérdida de capacidad para valorar los hechos que les afectan. A menudo se sienten inferiores a los demás y se perciben inútiles y no lo suficientemente buenos para su pareja, así como inseguros y celosos.

La mayoría de personas con dependencia emocional no saben que la padecen e incluso pueden negarse a aceptarla cuando alguien cercano a ellas se lo hace notar. La dependencia emocional es como cualquier otro trastorno de salud mental: son enfermedades invisibles y difíciles de detectar por la ausencia de síntomas físicos.

Existen patrones de comportamiento comunes en las personas emocionalmente dependientes como no soportar estar solos, no tolerar el distanciamiento físico o emocional de la persona, ( pareja, familiar, amigo…) provocando esto síntomas de ansiedad y estrés con la consecuente merma en la calidad del vida del individuo dependiente.

Con respecto a la pareja, las personas dependientes tienden a ser sumisos, limitados a la hora de expresar sus emociones y opiniones, evitan cuestionar las opiniones y las decisiones que la otra persona toma y aceptan sus demandas con el fin de evitar tener un conflicto con la pareja.

El motivo principal por el que no abandonan este tipo de relación es el miedo a quedarse solos, no importa la infelicidad que esa relación genera. El miedo a la soledad, a renunciar a un espacio y entorno que conocen que , aunque les provoca sufrimiento, les proporciona al mismo tiempo una falsa sensación de seguridad, les impide salir de esa situación de sumisión y dependencia emocional. Quienes padecen dependencia emocional suelen ser personas con baja autoestima, muchas inseguridades y poca confianza en sí mismas.

¿Se puede prevenir? Mantener una buena salud emocional es un método para prevenir esta dependencia emocional. Es importante en la infancia y la adolescencia (cuando hay un gran desarrollo emocional y de personalidad) fomentar la autoestima, el crecimiento personal y la confianza, así como superar complejos e inseguridades.

Normalmente, las personas con dependencia emocional acuden a la ayuda psicológica convencidos que sus síntomas corresponden a depresión, ansiedad o estrés, sin saber que la causa de estos está en su dependencia. El examen psicológico de un especialista es el que determinará el diagnóstico.

Bibliografía.

Castelló, J. (2005). Dependencia emocional. Características y tratamiento. Edt. Alianza Editorial. Madrid. España

Castelló J. (2012) . Superar la dependencia emocional. Edt. Corona Borealis., Málaga. España

!NO PUEDO DORMIR! ¿QUÉ PASA CON EL INSOMNIO?

Tal vez conoces a alguien que tiene dificultad para conciliar el sueño, seguramente habrás oído muchas veces a personas cercanas quejarse de no poder dormir bien, tardar mucho en hacerlo o despertar con suma facilidad y lamentarse que padecen insomnio.

Existen varios trastornos del sueño, pero sin duda el insomnio es el más frecuente en nuestra sociedad. Se caracteriza por una dificultad para iniciar o mantener el sueño, lo que provoca que se reduzca la cantidad de tiempo que dormimos, la calidad de ese descanso sea peor y por lo tanto la eficacia reparadora que se espera de ese tiempo de sueño sea también más baja. Las consecuencias de ello son conocidas, ya que es muy probable que alguna noche en vela hayas tenido, sabrás que dormir poco y mal se traduce en una reducción de nuestro rendimiento, mayor cansancio, peor humor, disminución de la capacidad de concentración o mayor irritabilidad, entre otras cosas. Básicamente, la falta de descanso producido por una mala calidad del sueño provoca una disminución considerable en nuestra calidad de vida.

Ahora bien, tenemos que diferenciar los tipos de insomnio, ya que existen diferencias importantes entre ellos. De esta forma si atendemos al tiempo, no tiene la misma problemática un insomnio temporal o transitorio, aquel que padecemos durante unos días o semanas con un insomnio crónico que se prolonga por largos espacios de tiempo y conlleva asociado, generalmente, problemas de ansiedad y merma en la salud física y psíquica.

Con relación a su origen el insomnio de clasifica en primario y secundario. El insomnio primario es aquel no está relacionado con un problema de tipo mental ( depresión o ansiedad), ni médico ( demencia, Parkinson, Alzheimer, enfermedades cardíacas u otros), el consumo abusivo de sustancias psicoactivas (drogas, alcohol, tabaco, etc.) o con otro tipo de trastorno de sueño, como pueden ser las pesadillas.

El insomnio secundario es aquel que tiene una relación directa con problemas médicos, psicológicos, ambientales o farmacológicos, de manera tal que las alteraciones psicológicas que resultan más evidentes con este tipo de insomnio son el estrés, los trastornos del estado de ánimo ( depresión, ansiedad, distimia, etc. ) trastornos psicóticos como la esquizofrenia o trastornos de la personalidad ( Morin, 1994). También cualquier enfermedad somática que curse con dolor, enfermedades degenerativas del sistema nervioso central y problemas del sistema respiratorio (apneas del sueño o hiperventiliación).

Del mismo modo hay que considerar el manejo inadecuado de las expectativas que el individuo tiene en relación al sueño. Estas expectativas pueden convertirse en una profecía autocumplida, ya que al insistir en la necesidad de dormir o de dormir un determinado número de horas y tener dificultades para lograrlo puedo provocar el efecto contrario, así como las condiciones ambientales en el momento del sueño, la temperatura, el ruido, el tipo de cama entre otros son elementos que también pueden afectar al sueño y producir insomnio.

Si nos centramos en el insomnio primario, es decir aquel que en principio no está provocado por ningún problema médico o mental ni al consumo de sustancias, y que de alguna manera se podría achacar a aspectos conductuales y cognitivos y que son susceptibles de tratar desde esta escuela psicológica, tenemos las siguientes perspectivas teóricas de sus causas ( Lacks, 1987).

El insomnio primario provocado por una activación somática. Un exceso de activación fisiológica y tensión muscular son antagónicas con el sueño. Un ejemplo claro en este caso sería la práctica de ejercicio físico antes de irse a dormir y la dificultad que acarrea conciliar el sueño por un exceso de tensión.

La activación emocional es otro factor a tener en cuenta. Se produce en mayor medida en perfiles de personalidad ansiosa, predispuesta a interiorizar las reacciones provocadas por los acontecimientos diarios y de alguna manera somatizar la tensión que estos provocan. Este afrontamiento deficiente conduce a un estado emocional elevado y su consiguiente activación fisiológica que dificulta el sueño.

Un tercer motivo es la ansiedad por activación. Una vez que el individuo experimenta dificultades para dormir, puede tender a querer controlar de forma voluntaria el proceso de sueño-vigilia. Quera dormir, se esforzará en hacerlo y ello puede llevar al efecto opuesto, produciendo un círculo vicioso de ansiedad que dificulte el dormir todavía más.

Otro aspecto a considerar es el control del estímulo. El lugar en donde vamos a dormir debe ser precisamente eso, un lugar para dormir. Los estímulos que produce una situación concreta se corresponden con la conduzca que ocurre en esa situación. Así si la habitación se utiliza para comer, ver la televisión, trabajar en el ordenador, leer, o cualquier otra cosa que no sea dormir, puede llevar a una dificultad a la hora de dormir ya que el estímulo de esa habitación no se relaciona unicamente con el sueño.

Por último, la activación cognitiva, es decir la falta de control del individuo de sus pensamientos una vez están en cama por la noche. El ser incapaz de dejar de pensar en algo, normalmente negativo y la dificulta para relajar la mente y poder descansar es una de las causas de insomnio más comunes.

Básicamente, el insomnio primario, aquel que puede deberse a causas conductuales y cognitivas y que no tiene relación con ninguna enfermedad mental o física, atiende mayoritariamente a esas causas, y todas ellas pueden ser tratadas con el fin de lograr lo que todos queremos, un sueño reparador, suficiente y que nos permita despertar con la sensación de descanso necesaria para afrontar el nuevo día.

Bibliografía.

Caballo, V.E. (1998). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vol. 2: Formulación clínica, médica, conductual y trastornos de relación. Madrid. Edt Siglo XXI

Caballo, V. E. y Buela, G. (1991). Tratamiento conductual de los trastornos del sueño. En G,Buela y V. E. Caballo (dirs.), Manual de psicología clínica aplicada. Madrid. Edt Siglo XXI.

Lask, B. (1988). Novel and non-toxic treatment for night terrors. British Medical Journal, 297,618

Morin, C. (1993). Insomnia. Psychological assessment and management. Nueva York: Guilford Press.

¿Qué es el desorden de ansiedad social?

El desorden de ansiedad social es un tipo de trastorno bastante común de ansiedad. Una persona que padezca este trastorno de ansiedad social sufre temor antes situaciones en las que se percibe expuesto al análisis o evaluación de otras personas. Situaciones como tener que hablar en público, realizar una entrevista, tener que relacionarse con personas desconocidas o llevar a cabo acciones cotidianas como usar un transporte público o comer en un restaurante pueden resultar tremendamente difíciles para los individuos con este tipo de trastorno, ya que en todas ellas subyace la preocupación a exponerse en público y ser rechazado, un temor intenso a ser juzgado y observado que afecta a la ejecución de las actividades diarias, a las relaciones personales y por supuesto a la salud del individuo que lo padece.

El sentimiento de miedo y temor que provoca este trastorno en situaciones sociales puede ser de tal intensidad que derive en un sentimiento de falta de control. Esta incapacidad de controlar el miedo vuelve incapaz al sujeto para llevar a cabo su vida cotidiana, le puede llegar a imposibilitar para ir al trabajo o a la escuela, asistir a una reunión familiar o incluso impedirle salir de casa para ir a hacer la compra, con lo cual el individuo termina por evitar en la medida de lo posible aquellas situaciones que le resultan tan angustiosas haciendo que cada vez esté más aislado y apartado del resto de la gente.

Generalmente el inicio de este trastorno tiene lugar en la infancia tardía o primera adolescencia, confundiéndose en muchas ocasiones con una personalidad tímida e introvertida que no encuentra acomodo en situaciones sociales. Tiene una mayor presencia en mujeres que en hombres y es un tipo de trastorno que sin el tratamiento adecuado puede durar mucho tiempo.

¿Qué síntomas nos indican la presencia de un trastorno de ansiedad social?

Como se ha mencionado, este trastorno se presenta al tener que enfrentar una situación social, es decir, al encontrarse el sujeto en presencia de otras personas y además del daño psicológico que provoca, se manifiestan normalmente los siguientes efectos físicos.

Sudoración excesiva, enrojecimiento de la cara, temblores incontrolados, aceleración del ritmo cardíaco , malestar estomacal, pérdida de memoria momentánea, rigidez, evitación del contacto visual o enmudecimiento, entre otros.

¿Cómo se puede tratar este trastorno?

La psicoterapia, y en particular la terapía cognitivo conductual, es el método más habitual en el tratamiento del trastorno de ansiedad social. Este tipo de terapia se centra en las distintas formas en que podemos construir nuestros pensamientos y, a través de ellos, desarrollar unos comportamientos u otros. Se trata de lograr que por medio del manejo adecuado de nuestras cogniciones ,seamos capaces de reducir y eventualmente eliminar la ansiedad o preocupación que nos produce esas interacciones sociales.

Destacan la terapia de exposición, dentro de la familia de las terapias cognitivo conductuales se usa para confrontar los temores que subyacen al trastorno de ansiedad, de forma progresiva de manera que el individuo sea capaz de afrontar esas situaciones que le generan mal estar. Se va exponiendo a situaciones sociales poco a poco, por espacios temporales breves y con poca gente al principio hasta llegar tiempos más prolongados y mayor número de personas.

Además de las técnicas cognitivo conductuales, también se puede destacar la terapia de aceptación y compromiso. Por medio de esta terapia se busca la atención plena y el establecimiento de objetivos y metas por parte del paciente con el fin de reducir sus pensamientos negativos.

Bibliografía.

Amarica Psychologial Association (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. (5ª ed.) Edt. Médica Panamericana.

Belloch, A. Sandín, B. y Ramos, F (2008). Manual de Psicopatología (vol. I. ) Madrid. Edt; McGraw-Hill.

National Institute of Mental Health. (2023) «Trastorno de ansiedad social: Más allá de la simple timidez. www.nimh.nih.gov.