SUPERAR LAS FOBIAS: DEL TEMOR AL CONTROL.
Superar las fobias: del temor al control
Por mucho que digamos que “todo está en la cabeza”, quien sufre una fobia sabe que no es tan sencillo. El corazón late a toda velocidad, las manos sudan, las piernas tiemblan… y la mente se llena de pensamientos que parecen incontrolables: “me voy a desmayar”, “perderé el control”, “va a pasar algo terrible”.
Las fobias son miedos intensos y persistentes hacia objetos o situaciones que, en realidad, no suponen un peligro grave. No se trata de un simple rechazo o manía: afectan a tres niveles. Primero, el físico, con síntomas como taquicardia o temblores. Segundo, el mental, con ideas catastrofistas que se repiten una y otra vez. Y tercero, el conductual, con evitación y búsqueda constante de seguridad, como no ir solo o llevar medicación “por si acaso”.
Enfrentar el miedo, paso a paso
La herramienta más poderosa contra una fobia es la exposición: acercarse de forma repetida y planificada al estímulo temido. Puede sonar cruel, pero funciona. Con cada intento, el cuerpo y la mente aprenden que:
- El miedo no dura para siempre.
- Es posible estar frente a lo temido sin que ocurra nada malo.
- La ansiedad es molesta, sí, pero perfectamente soportable.
La clave está en hacerlo poco a poco, en forma de “escalera” o jerarquía: empezar por el peldaño más sencillo y subir hasta el más difícil. Si alguien tiene miedo a los ascensores, por ejemplo, podría comenzar subiendo un solo piso acompañado, luego varios pisos, después un piso solo… hasta llegar a hacerlo sin pensarlo.
Sesiones largas, mejores resultados
Los expertos recomiendan permanecer en la situación temida hasta que la ansiedad disminuya, y que las sesiones sean largas, de una a tres horas. También aconsejan terminar con un reto un poco más difícil que el comportamiento “normal”: coger una cucaracha, pasar un rato encerrado en un espacio pequeño… de forma controlada, claro.
En casos donde el miedo está ligado a sensaciones físicas —como mareos o palpitaciones—, la exposición puede combinarse con relajación o ejercicios que reproduzcan esas sensaciones para perderles el miedo.
Cambiar la forma de pensar
No todo es enfrentarse. También hay que cuestionar las ideas irracionales que alimentan la fobia. Muchas veces exageramos las probabilidades de que ocurra lo que tememos o creemos que sería insoportable. Preguntarse “¿qué probabilidades reales hay?” o “¿cómo podría afrontarlo si pasara?” ayuda a rebajar la tensión.
Algunos optan por experimentos prácticos: quien teme asfixiarse en un ascensor puede comprobar que, incluso con la puerta cerrada, el aire circula. Esa evidencia directa es difícil de refutar para la mente ansiosa.
Herramientas extra
Existen técnicas complementarias que facilitan el proceso:
- Relajación y respiración lenta para calmar el cuerpo.
- Tensión muscular aplicada para evitar desmayos en fobia a la sangre.
- Distracción y autoinstrucciones para romper el círculo del miedo.
Buenas noticias
Las investigaciones son claras: muchas fobias específicas pueden mejorar notablemente, e incluso desaparecer, en muy pocas sesiones. La clave está en dar el primer paso, afrontar lo que aterra y mantenerse en la situación hasta que la mente aprenda que no hay peligro.
Porque, al final, el miedo es como un vecino molesto: cuanto más lo evitas, más llama a tu puerta. Pero si lo enfrentas, deja de tener poder sobre ti.
Bibliografía
Roca, E. (s.f.). Tratamiento de fobias específicas. Recuperado de: www.cop.es/colegiados/PV00520
Anthony, M. M., & Barlow, D. H. (1997). Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders. Guilford Press.
Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information. Psychological Bulletin, 99(1), 20–35.
Muris, P., Merckelbach, H., Holdrinet, I., & Sijsenaar, M. (1993). Treating phobic children: Effects of one-session exposure. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61(6), 1029–1034.
Öst, L. G. (1989). One-session treatment for specific phobias. Behaviour Research and Therapy, 27(1), 1–7.
Rachman, S. (1980). Emotional processing. Behaviour Research and Therapy, 18(1), 51–60.